MEAL PREP POUR MA LUNCHBOX

Peu clair mon titre ? Je l'avoue... Mais il faut dire qu'il n'existe pas vraiment de traduction du terme meal prep. Si, batch cooking 😏 ! Aïe, je vais me faire lyncher. Bon, il s'agit tout simplement de cuisiner différents aliments (de préférence healthy) en grande quantité, qui s'associeront pour former un repas complet. L'idée est d'optimiser le temps de préparation et d'avoir au frigo un lot de repas équilibrés prêts d'avance. Très pratique quand on déjeune à l'extérieur car on évite ainsi le sempiternel sandwich, ou pire, le hamburger-frites.

FALAFELS AUX ÉPINARDS

Ce soir, le menu est libanais et vegan grâce à ces falafels aux épinards qui renouvellent le genre. Aplatis pour en faciliter la cuisson, ils se mangent comme des cookies salés qu'on trempe dans une sauce, elle aussi végétale. Le tout est goûteux et nourrissant, tout en restant léger car le mode de cuisson ne fait pas appel à la friture.

FALAFELS TRADITIONNELS, SAUCE AVOCAT AU TAHIN

J'ai déjà testé plusieurs manières de faire les falafels, mais notre préférée est sans conteste cette version, simple et saine, qui donne des falafels croustillants et moelleux : c'est un régal, surtout lorsqu'ils sont accompagnés de la sauce avocat au tahin que je vous ai proposé hier.

FALAFELS AUX LENTILLES CORAIL

Pas de viande au menu de dimanche dernier, mais des falafels aux lentilles corail, pour changer des pois chiches. Finalement, la recette est la même, c'est juste la légumineuse qui change. Et c'est très bon ! Servis avec une salade verte, ils constituent un repas végétarien plein de saveur et bien protéiné malgré l'absence de viande.

Il est important de bien dessécher les lentilles ; les miennes ne l'étaient pas assez, ce qui m'a obligée à ajouter pas mal de farine pour que la préparation puisse s'amalgamer. J'ai cuit les falafels dans des moules à muffins, sans doute pour rappeler les délicieux falafels au four comme des cookies proposés l'été dernier !

Ingrédients (falafels)

• 200 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 c. à s. de tahin
• 1/2 c. à c. de bicarbonate
• 30 g d'huile d'olive
• 1/2 citron
• 50 à 100 g de farine complète
• Persil/coriandre
• 1 c. à c. rase de coriandre
• 1 c. à c. rase de cumin
• Sel, poivre

Ingrédients (sauce)

• 100 g de Perle de lait ou autre laitage
• 2 c. à s. de tahin
• 1/2 citron
• 2 c. à s. d'huile d'olive
• Persil/coriandre
• Sel, poivre

Préparation
Les falafels : Dans le bol du Thermomix, mettre les lentilles corail bien rincées et 300 grammes d'eau. Programmer 12 minutes, 100°, vitesse 1. Rajouter un gobelet d'eau en cours de cuisson si les lentilles dessèchent trop. Débarrasser les lentilles cuites dans un saladier, les saler et les laisser refroidir.

Préchauffer le four à 180°.

Laver et sécher le bol. Éplucher oignon et ail, laver quelques brins de persil et/ou de coriandre. Mettre le tout dans le bol et mixer 5 secondes, vitesse 5. Racler les parois du bol. Ajouter les lentilles refroidies, du sel, du poivre, la coriandre et le cumin en poudre, le tahin, le bicarbonate, le jus d'un demi-citron et l'huile d'olive. Programmer 5 secondes, vitesse 4. Ajouter de la farine, cuillère par cuillère, pour ajuster la consistance de la pâte. Programmer 5 secondes, vitesse 5. Racler les parois du bol et recommencer. 

Répartir la pâte dans 12 moules à muffins antiadhérents (ou préalablement huilés).

Enfourner pour 30 minutes.

La sauce : Dans un bol, mélanger laitage, tahin, jus de citron et huile d'olive. Saler, poivrer et ajouter du persil (ou de la coriandre) ciselé.

Servir les falafels accompagnés de leur sauce avec une salade verte à la ciboule.

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© Cooking Julia 2016

FALAFELS AU FOUR COMME DES COOKIES

Aujourd'hui, déjeuner au soleil avec des falafels légers et végé qui se prennent pour des cookies ! Certains diront que je deviens monomaniaque avec les pois chiches, et ils n'auront pas tort... Mais j'assume. Et puis côté diététique, pas grand chose à reprocher à cette recette qui évite soigneusement la friture et conviendra aux végétariens, aux végétaliens et aux intolérants au gluten, au lactose (sans la sauce) et aux œufs. Bref, à tout le monde.

C'est ma deuxième version de falafels, la première ne m'ayant pas entièrement convaincue. Celle-ci me va : ces falafels aux allures de cookies sont croustillants à l'extérieur et moelleux à l'intérieur. Trempés dans la sauce au yaourt qui va bien, c'est une vraie gourmandise !

Ingrédients pour 9 gros falafels

• 1 oignon
• 2-3 gousses d'ail
• 3 + 3 c. à s. d'huile d'olive
• 500 g de pois chiches en conserve
• 30 g ou + de farine*
• 1/2 c. à c. de bicarbonate
• 150 g de yaourt à la grecque
• 1 c. à c. de tahin
• Coriandre et persil frais
• 1/2 c. à c. de coriandre et de cumin
• Sel, poivre

*Pour les no-glu, utiliser de la farine de pois chiches.


Préparation
Éplucher oignon et ail. Les mettre dans le bol du Thermomix et programmer 5 secondes, vitesse 5. Racler les parois du bol. Ajouter 3 cuillerées à soupe d'huile, la coriandre et le cumin en poudre, du sel et du poivre. Programmer 2 minutes, 100°, vitesse 1. 

Préchauffer le four à 185°.

Égoutter et rincer les pois chiches. Les ajouter dans le bol avec la farine, le bicarbonate et quelques brins de coriandre et de persil. Mixer 10 secondes, vitesse 5. Racler les parois du bol. Si la préparation semble trop humide, rajouter 10 grammes de farine. Programmer 5 secondes, vitesse 5. La préparation ne doit pas être trop mixée.

Sur le plan de travail, étaler un peu de farine. A l'aide d'une cuillère à soupe, prélever une quantité de pâte. La passer rapidement dans la farine, la rouler en boule (en ayant pris soin de fariner ses mains) et la poser sur une plaque de cuisson perforée préalablement recouverte de papier sulfurisé. Aplatir la boule pour former une galette régulière. Procéder ainsi avec toute la pâte. J'ai obtenu 9 gros falafels. 

Verser l'huile restante dans un petit ramequin. Huiler au pinceau la surface et les côtés des falafels. Enfourner la plaque pour 35 à 40 minutes. 

Pendant ce temps, préparer la sauce. Dans un bol, mélanger le yaourt à la grecque, le tahin, quelques brins de persil et de coriandre ciselés, du sel et du poivre. Servir les falafels chauds avec la sauce et éventuellement un peu de citron.

© Cooking Julia 2015