BOULGOUR AUX LÉGUMES D’ÉTÉ

Pas un gramme de lipides dans ce plat de saison, ultra sain, léger et équilibré. Une céréale et des légumes d'été cuisent à la vapeur dans un bouillon à la tomate parfumé d'épices. Une bonne assiette cale bien, mais on ne se sent pas lourd pour autant. La recette est issue d'un livre consacré au Thermomix.

LÉGUMES RÔTIS FAÇON TAJINE

Je cherchais comment utiliser une demi-butternut lorsque je suis tombée sur le tajine de courge, carottes et haricots rouges de Hervé, du blog Bouchées doubles. Excellente base pour cuisiner sainement des légumes de saison, sa recette m'a inspirée et, avec mes propres ingrédients, j'ai obtenu un plat délicieux et très simple, entièrement végétal et équilibré.

BOULGOUR AUX POIS CHICHES, RAISINS ET OIGNONS CARAMÉLISÉS

L'inspiration pour ce plat sucré-salé est venue d'un tajine aux oignons confits dégusté récemment au restaurant.  J'ai eu très envie d'en reprendre le principe, sans l'agneau mais avec du boulgour, pour en faire un plat complet végétarien (et même vegan). C'est chez la Valkyrie Végétarienne que j'ai pioché les détails de la garniture caramélisée, divinement bonne...

VEGGIE BOWL DE BOULGOUR, POIS CHICHES ET LÉGUMES

Avec un petit reste de boulgour, on peut se mitonner rapidement un veggie bowl coloré et équilibré qui réunit des légumes crus et cuits, une légumineuse et une céréale. C'est typiquement le genre de repas que j'aime emporter le midi dans ma lunch box !

Et bien sûr, en fonction de ce qu'on a en stock, la composition du veggie bowl pourra varier. Il m'arrive par exemple de remplacer le boulgour par du riz complet ou du quinoa, les tomates par une petite courgette, les pois chiches par des lentilles, etc.

Ingrédients (pour 1 bol)

• 1 petite échalote
• 10 tomates cerises
• 1 grosse poignée de pousses d'épinards
• 3 c. à s. de pois chiches cuits
• 3 c. à s. de boulgour cuit
• 1/2 avocat
• 2 c. à s. d'huile d'olive
• 1 c. à s. de vinaigre de cidre
• Sel

Préparation
Dans une poêle, verser 1 cuillerée à soupe d'huile. Faire blondir l'échalote finement émincée ; ajouter ensuite les tomates cerises lavées et coupées en deux et les épinards lavés et essorés. Cuire le tout à feu doux en remuant souvent, jusqu'à ce que les légumes soient cuits (7-8 minutes). Ajouter les pois chiches, saler et poivrer.  Poursuivre la cuisson 2 minutes. 

Réchauffer le boulgour et lui ajouter le reste d'huile, le vinaigre et une pincée de sel. Dans un bol, réunir le boulgour assaisonné et la poêlée de légumes. Retirer la peau du demi-avocat et le couper en lamelles. Les ajouter sur le bol. Déguster sans tarder.

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© Cooking Julia 2016

VEGGIE PLATE #1

Une veggie plate, ou assiette végétarienne, est une assiette composée de différentes catégories d'aliments permettant d'assurer l'équilibre nutritionnel sans apport de viande ou poisson. Elle doit comporter au minimum des légumes ou fruits, des céréales ou féculents, des graines ou légumineuses et des matières grasses végétales. Une fois ce principe de base établi et respecté, toutes les combinaisons et toutes les fantaisies sont permises. A chaque saison, le contenu de l'assiette change. C'est un plaisir de jouer avec les saveurs, les couleurs et les textures ! 

Un excellent livre, Assiettes veggie, vient de paraître chez Marabout. C'est une source d'inspiration qui permet de démarrer facilement. Ensuite, on laisse libre cours à son imagination, en fonction de ses goûts et du contenu de son frigo. La veggie plate est une alternative parfaite et économique à la consommation de produits animaux.





Ingrédients
(pour 2 personnes)

• 1 belle courgette
• 1/2 verre de boulgour
• 2 carottes moyennes
• 1 petit avocat
• 200 g de pois chiches cuits
• 1 poignée de tomates cerises
• 125 g de yaourt à la grecque
• 1 gros citron
• 1/2 bouquet de basilic
• Huile d'olive
• Thym
• Sel, poivre

Il est fortement conseillé d'utiliser des produits bio (en particulier les graines et les légumineuses) pour garantir une qualité optimale sans résidus de pesticides.


Préparation
Laver la courgette, en retirer les extrémités et l'émincer très finement à la mandoline. Dans une poêle, verser 1 cuillerée à soupe d'huile d'olive et faire revenir les rondelles de courgettes une dizaine de minutes, en les retournant souvent. Saler, poivrer et saupoudrer de thym. Une fois cuites, laisser les courgettes refroidir.

En parallèle, cuire le boulgour selon les indications du paquet. Le saler et l'arroser d'une cuillerée à soupe d'huile d'olive. Laisser refroidir.

Peler les carottes et les râper à la râpe à gros trous.
Dénoyauter et peler l'avocat, l'émincer.
Rincer les pois chiches, les arroser d'un peu d'huile d'olive, de citron et de sel. Mélanger.
Laver et couper en deux les tomates cerises.

La sauce : Dans un ramequin, verser le yaourt et ajouter le reste du jus de citron, du sel, du poivre et quelques feuilles de basilic ciselées. Mélanger.

Dans une grande assiette, disposer chaque aliment en alternant les couleurs et les saveurs. Au centre, verser la sauce au yaourt. Décorer de quelques feuilles de basilic et déguster immédiatement.

Ma Veggie Plate #1 a été choisie par l'Association Végétarienne de France ! Elle illustre le flyer édité pour promouvoir la manifestation "Défi Veggie" qui aura lieu en décembre prochain à l'occasion de la Conférence Climat.

Article non sponsorisé
© Cooking Julia 2015

GRATIN DE BOULGOUR AUX LÉGUMES

Cette jolie recette, issue du magazine Gazelle, est parue il y a quelque temps sur le blog de Prici. A l'origine, ce plat se fait avec du couscous mais comme je n'en avais pas, je l'ai remplacé par du boulgour, ce qui est tout aussi bon. Que de couleurs et de saveurs dans ce gratin estival !


Ingrédients

• 250 g de boulgour bio
• 1 bouillon cube de légumes
• 2 oignons jaunes
• 3 petits poivrons (rouge, vert, jaune)
• 1 belle carotte
• 1 poireau
• 1 poignée de graines de tournesol ou de courge
• 2 + 1 c. à s. d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation
Faire cuire le boulgour selon les instructions indiquées sur le paquet, en ajoutant le bouillon cube dans l'eau de cuisson. Huiler un plat à four et disposer le boulgour sur toute la surface.

Préchauffer le four à 180°.

Pendant ce temps, laver et éplucher les légumes. Couper les oignons en rondelles. Détailler les poivrons en lanières, la carotte en rondelles fines et le poireau en tronçons d'un centimètre. Faire revenir tous ces légumes dans 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive, pendant une quinzaine de minutes. Saler, poivrer et stopper la cuisson dès que les légumes sont tendres.

Répartir les légumes sur le boulgour...

...saupoudrer de graines de tournesol et enfourner pour 20 minutes.

 Source : blog La cuisine et les voyages de Pripri (et magazine Gazelle)
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